Tükenmişlikten nasıl kurtulurum

Her zaman bağlı olma talebi ile birlikte iş baskısı arttıkça tükenmişlik daha yaygın hale geliyor.

Neredeyse herkes, özellikle zor programları ve yüksek iş yükleri varsa, tükenmişlik semptomları geliştirme riski altındadır.

Tükenmişlik Nedir?

Terim ilk olarak 1974 yılında Amerikalı psikolog Herbert J. Freudenberger ^{1 tarafından}, fiziksel ve psikolojik semptomların bir koleksiyonunu temsil eden icat edildi. Tükenmişlikle bağlantılı en yaygın semptomlar şunları içerir: tükenme, azalmış kişisel başarı hissi, depresyon, azalan iş fonksiyonu ve diğer stresle ilgili hastalıklar.

Tespit edilmezse veya ilgilenilmezse, tükenmişliğin sağlık, ilişkiler ve kariyer üzerinde aşırı etkileri olabilir.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Serbest Çalışmada Yüksek Tükenmişlik Riski

Serbest çeşitli çalışma durumlarında tükenmişlik sendromu incelendiğinde Dortmund Teknik Üniversitesi'nden Dr. Dagmar Siebecke göre, düzenli işlerde daha tükenmişlik yüksek risk altındadır ². Bu araştırmaya göre, ankete katılan serbest çalışanların% 65'i kronik ağrı veya hastalık, işle ilgili psikolojik sorunlar ve bitkinliğe sahipken, çalışanların yalnızca% 43'ü aynı şeyi bildirdi.

İlginç bir şekilde, çalışma tükenmişliğe neden olanın uzun çalışma saatleri olmadığını keşfetti. Bunun yerine, görevlerin doğası, müşteriler ve meslektaşlarla bağlantı eksikliği ve ev ile iş hayatı arasındaki ayrılık eksikliği idi.

Serbest çalışanların, birçok şirkette uygulandığı gibi tükenmişlikle mücadele etmek ve önlemek için tasarlanmış programlara nadiren erişimi vardır. Kendi başlarına yardım aramaları gerekir, ancak bu zaten tükendiğinde zordur.

Serbest hayal kırıklığı

Tükenmişlik Belirtileri

Bu semptomların çoğunu yaşıyorsanız, tükenme riski altında olabilirsiniz.

• Her zaman bitkinsiniz - hatta yorgun uyanıyorsunuz!
• Tıbbi nedenler olmadan sık sık hastasınız veya fiziksel ağrılarınız var.
• Her iş gününde korkuyorsun.
• Tüm iş projelerinizden tamamen ve tamamen sıkılıyorsunuz.
• Programınız, son tarihleriniz ve hedefleriniz gerçekçi değil ve mantıksız.
• Çaresiz, değersiz, izole edilmiş ve bunalmış hissediyorsunuz.
• Dikkatini dağıtıyorsun ve elde edebileceğin her şansı erteliyorsun.
• Her zaman konsantre olamaz veya randevuları unutamazsınız.
• Her gece iş hakkında düşünerek uyanık yatıyorsun.
• Sosyal teması azalttınız, çalışmaya harcanan zamanı en üst düzeye çıkardınız.

Tükenmişlik Riski Altındaki Serbest Çalışanlar

1. Yönetilemez görevler ve kontrol eksikliği: Gerçekçi olmayan son teslim tarihlerine sahip kötü belirlenmiş projeler, yanlış iletişimde büyük miktarda zaman alır, çok fazla toplantı yapar ve müşterinin değişen taleplerini karşılamak için yeniden çalışır.
2. Destek, teşvik ve onay eksikliği: Serbest çalışanların performans değerlendirmeleri yoktur; iş müşteri tarafından kabul edilir, ancak nadiren övülür. Bu sorunu daha da kötüleştiren serbest çalışanlar, genellikle düşük ücret aldıklarını hissederler.
3. Etkileşim eksikliği: Serbest meslek tek başına yapılan bir iştir. Fikirleri sıyıracak veya bir sorunun anlaşılıp anlaşılmadığını kontrol edecek bir ekip yok. Müşterilerle etkileşim kurmak, meslektaşlarla etkileşim kurmakla aynı şey değildir.
4. İş ve ev arasında ayrım yok: Aynı alanda çalışmak ve yaşamak, her zaman 'işte' olduğunuz hissini teşvik eder. Bu, her zaman bağlı olma ve gelen iletişime (e-posta, telefon, sosyal medya) anında yanıt verme baskısıyla daha da kötüleşir.
5. Zaman baskısı ve yetersiz molalar: Bu iki faktör, yetersiz belirlenmiş projeler, iş ve ev arasındaki ayrım eksikliği ve kötü zaman yönetimi uygulamaları ile birleşiyor. Serbest çalışanlar, kısa bir mola verirken, hasta bir gün veya tatil yaparken 'ücretsiz' izin alma konusunda endişelenirler.
6. Öngörülemeyen program ve iş güvenliği eksikliği: Projeler gelir ve gider, bir sonraki proje olacağının garantisi yoktur. Bazıları için bu belirsizlik ve dalgalanan program ölümcül.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Tükenmişliği Önleme

İlk adım, tükenmişliğe doğru ilerlediğinizi fark etmektir. Durumunuza tarafsız bir şekilde bakmak için biraz zaman ayırın.

• Kişisel ve profesyonel hedeflerinizi belirleyin ve neye tutku duyduğunuzu bulun. Mevcut işinizle meşgul müsünüz yoksa sıkıldınız mı?
• Hedeflerinizin gerçekçi olup olmadığını kontrol edin ve başarınızı ölçmek için gerçekçi yollar tanımlayın.
• İşinizdeki (ve kişisel yaşamınızdaki) stres kaynaklarını belirleyin. Hedeflerinizin ve tutkularınızın projelerinize ve çalışma alışkanlıklarınıza uymadığı yerleri arayın.
• Yönetilebilir bir dizi projeyle uğraştığınızı kontrol edin. Aşırı yüklenmiş olmak motivasyonu ve üretkenliği azaltır.
• Tükenmişlikten kurtulmanıza yardımcı olacak, yapabileceğiniz küçük değişiklikleri belirleyin ve 30 gün boyunca deneyin.
• Daha iyi bir iş-yaşam dengesi bulmak için vites küçültmeye bakın, masrafları çalışma saatleriyle birlikte azaltın.

1. Tükenmişliği Önleyen Rutinler ve Programlar

Dur ya da yavaşla. Makul çalışma saatlerini belirleyin ve bunlara bağlı kalın. Hiç ara vermeden uzun saatler boyunca çalışmak üretkenliği artırmaz. Stresi artırır, hastalığı teşvik eder ve tükenmişliğe yol açar.

Müşterilerinizle çalışırken programınıza uyun, her zaman bağlantıda olmanıza ve hemen yanıt vermenize gerek yoktur. 14 saatlik bir iş gününden sonra saat 2'de e-posta göndermek, müşterileri her saat hizmet beklemeye teşvik eder.

Elektronik dosyalarınızı düzenli olarak yedekleyin. Hiçbir şey, neredeyse tamamlanmış bir projede, son teslim tarihine yakın tüm çalışmanızı kaybetmekten daha stresli olamaz!

Rutinler üretkenlik ve stresi azaltmak için kullanışlıdır. Ev rutininizi iş rutininize göre düzenlemeyi unutmayın ve bunları karıştırmayın.

Mutfak masasında çalışmak yeterli ev / iş ayrımı sağlamaz!

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

2. Tükenmişliği Önlemek İçin Ayrı İş ve Ev

Yaşam alanınız dışında çalışmak için ayrı bir alanınız olsun. Dizüstü bilgisayarınızdan yatakta veya televizyonun önündeki kanepede çalışmayın.

İşle ilgili her şeyi tek bir alanda tutun. Bölgeyi terk ettiğinizde artık 'işte' değilsiniz ve uygun şekilde rahatlayabilirsiniz.

Birçok şehirde, evde çalışmak istemeyen serbest çalışanlara hitap eden, ortak çalışma alanları kiralanabilir.

4. Öncelik Verin ve Tükenmişliğe Karşı Plan Yapın

İlginizi çeken projeleri seçin veya birlikte çalışmaktan zevk aldığınız müşterilerle çalışın. En sevdiğiniz müşterilerinizle uzun vadeli ilişkileri teşvik edin ve çok fazla enerji ve zaman harcayanları bırakın. Yeni alanlarda projeler üstlenin, becerilerinizi geliştirin ve sıkılmaktan kaçının.

Projeleri ayrıntılı olarak planlayın, net spesifikasyonları ve gerçekçi teslim tarihlerini teşvik edin. İmkansız durumlara baskı yapmayın, "hayır" derken rahat olun.

Tabağınızda çok fazla proje varsa, iş yükünüzü yeniden dengelemeniz gerekir. En az ilgilendiğiniz veya en çok strese neden olan projeleri dış kaynak olarak kullanmaya bakın.

Müşterilerinizle iletişim kurun, gereksinimlerin daha fazla netleştirilmesini isteyin, son teslim tarihini karşılamada sorun yaşadığınızı açıklayın.

Toprağa gömülmeyin - sağlığınız bu projeden daha önemlidir.

Çalışma alanım, serbest çalışan bir teknik yazar olarak, yazılımı belgeliyor.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

3. Çalışma Alanınızı Rahat Hale Getirin

Şirketlerde çalışan pek çok kişinin aksine, evdeki çalışma alanınızı sizin için çalışma özgürlüğüne sahipsiniz.

Sırtınızı ve boynunuzu uygun şekilde destekleyen bir sandalye kullanın. Bilgisayarınızı ve masanızı ergonomik yönergelere göre düzenleyin. Yazarken el ağrısı yaşarsanız, bir Dvorak düzeni veya bölünmüş klavye uygun olabilir veya Dragon Dictate gibi konuşmadan metne yazılımları kullanın.

Floresan aydınlatma, birçok işyerinde baş ağrısına neden olur — LED veya akkor lambalar daha iyi seçenekler olabilir. Dikkatinizi dağıtan müzik dinlemekten kaçının ve çalışırken TV'yi kapalı tutun.

Odaklanmanıza ve üretken kalmanıza yardımcı olacak yazılım araçlarını seçin. Birçok editör artık tam ekran moduna sahip ve en büyük dikkat dağıtıcı öğelerinize belirli bir süre boyunca erişimi engelleyebilecek yardımcı programlar var.

Çalışma alanını hem fiziksel hem de elektronik olarak temiz ve düzenli tutun. Bilgisayar hem iş hem de oyun için kullanılıyorsa, yalnızca iş hesabı oluşturun. Her proje için tüm proje dosyalarını ve iletişim notlarını bir arada tutun.

5. Tükenmişliği Önlemek ve Kurtulmak İçin İzin Verin

Ara sıra bir ay veya haftalık tatil yapın, hatta burada ve orada bir gün bile yapın. Stresi azaltmaya, hastalıktan kurtulmaya, rahatlamaya ve hayatınızı yeniden dengelemeye odaklanın. Aralarınızı (veya hafta sonlarınızı) çalışarak geçirmeyin!

Şirketinden hoşlandığınız arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle zaman geçirin.

Doğada yürümek ve fotoğraf çekmek - benim seçimim gevşemek ve bağlantıyı kesmek.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

6. Tükenmişliğin Oluşmasını Önlemek İçin Kendinize Dikkat Edin

Egzersiz programınızda düzenli bir zaman bloğu ayırın. Zevk aldığınız bir şey yapın - yürümek, spor salonuna gitmek, dans dersleri, yüzme veya başka bir şey.

Düzenli olarak dışarı çıkmak işinizi geride bırakmanıza ve daha kolay dinlenmenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir diyet yapın - alışveriş yapmak için zaman ayırın ve tüm malzemelerle yemek yapın. Her öğünde olabildiğince çok rengi hedefleyin. Dengeli bir meyve, sebze ve protein diyeti, stresi yönetmek için gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlar.

Ayrıca haftada en az bir kez bilinçli olarak rahatlamak için zaman ayırın. Düzenli bir banyo yapın, müzik dinleyin veya meditasyon yapın. Vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin ve bilinçli olarak gerginliği bırakın.

Her gece bolca uyu. İşin araya girmesine izin vermeyin - projelerinizi toplayın, ertesi gün için plan yapın ve ardından her çalışma oturumunun sonunda çalışma alanınızı (ve zihninizi) temizleyin. İşi bitirme ile yatağa gitme arasında gevşemek için yeterli zaman verin.

Sağlıklı beslenme, yeterli egzersiz, rahatlama ve uyku, çalışma süresinin kaybedilmesine ve artan iş stresine neden olabilecek hastalıkları önlemek için birlikte çalışır.

7. İletişim Kurun ve Tükenmişlikten Kurtulmak İçin Yardım Arayın

Müşterilerinizle iletişim kurun. Uygulamaya başlamadan önce ayrıntılı spesifikasyonlar ve gerçekçi son tarihler belirleyin.

Kişisel destek ağınızdan yardım isteyin. Sizi sorumlu tutmaları için onları teşvik edin - bir programa bağlı kalın, kendinize iyi bakın, rahatladığınızdan emin olun. Evdeki yemek pişirme, temizlik, bahçıvanlık gibi işlerde yardım isteyin. Bir arkadaşınızla, çocuklarınızla veya partnerinizle egzersiz yapın.

Belirtileriniz şiddetliyse, doktorlardan ve psikologlardan profesyonel yardım alın.

8. Hobilere veya Kişisel Projelere Zaman Harcayın

Kişisel projeler veya hobiler, makul bir çalışma programına bağlı kalmak için büyük teşviklerdir. Sizi gevşemeye ve iş dışında başka bir şey hakkında düşünmeye teşvik eden bir proje veya hobi, tükenmişliği önlemek için uzun bir yol kat edebilir.

Yemek yapmak, okumak, müzik yapmak, bahçıvanlık yapmak, resim yapmak veya serbest çalışmanızdan farklı herhangi bir şey, bitirmek için iyi bir yoldur.

9. Yeni Bir Şey Öğrenin - İlgi Tükenmişliği Önler

Teknolojinin bu kadar hızlı değiştiği bir dünyada, herkes öğrenmeye devam etmelidir - yeni beceriler, yeni yazılımlar ve yeni yaklaşımlar vardır. Mesleki gelişim projeleri için programınızda zaman ayırın. Bir kursa katılın, alanınızdaki makaleleri okuyun, becerilerinizi geliştirin. Ancak bunu çalışma programınızda tutun.

İşle ilgisi olmayan dersler almak, yeni bir beceri öğrenmek (belki yemek pişirme, bahçıvanlık veya yeni bir dil), motivasyon, yaratıcılık ve katılım için büyük bir destek - tükenmişliğe karşı kullanılacak önemli bir araçtır.

Denge Kazanmak

Hayatın işinden daha fazlasıdır - bir denge olmalı. Yavaşlayın, yeniden dengeleyin, hayatın ve işin tadını çıkarın.

Serbest çalışanlar, net sınırları olan, sağlıklı bir kişisel yaşamla dengelenmiş ve bilinçli olarak iş dışında dinlenerek yapılandırılmış ve planlanmış bir çalışma rutinine bağlı kalarak tükenmişliğin üstesinden gelebilir ve tükenmişliği önleyebilir.

Tükenmişlik Teşhisi Kondu, Şimdi Ne Olacak?

Dibe vurdun ve tamamen tükendin. Şimdi ne olacak?

İşe ara verseniz bile tükenmişlik ortadan kalkmaz. Yavaş bir yolculuktur - hızlı düzeltmeler yoktur.

İyileşme yolculuğu, tükenmenize neden olan şey kadar zordur.

İlk adım mola vermektir.

Durumdan çıkın, dinlenin, nedenleri bulmak, iyileştirmek ve daha iyi başa çıkma stratejileri geliştirmek için çalışmak için kendinize alan ve zaman verin. Neden olduğunu bulmalısın.

Ancak sert bir şey yapmamaya dikkat edin - aniden işinizi bırakıp ailenizden ve evinizden kaçmayın,

Hastalık izni alın veya tatil günlerinizi kullanın

Birçok ülkede tükenmişlik teşhisi size hastalık izni hakkı verir. Hem ara vermeniz hem de nedenini keşfetme ve işe döndüğünüzde başa çıkma ve önleme stratejileri geliştirme üzerinde çalışmanız için birkaç hafta veya ay izin verilebilir.

Yardım almak

Birisine söylemek ve yardım almak önemlidir. Anlayan ve size yardımcı olacak bir destek ağınız olduğunda kurtarmak daha kolaydır. Yerel bölgenizde bir destek grubu kurabilirsiniz ve birçok çevrimiçi mevcut vardır.

Pek çok psikolog ve sosyal hizmet uzmanı, tükenmişlik yaşayan insanlara yardım etmek için eğitilmiştir ve yararlanabileceğiniz grupları desteklemek için basılı kaynaklara veya bağlantılara sahip olabilir.

Hem kişisel olarak hem de çevrimiçi olarak stres yönetimi tekniklerini geliştirmenize yardımcı olabilecek, hem tükenmişlikten kurtulmanıza hem de gelecekte tekrar olmasını engellemenize yardımcı olacak birçok kişi ve grup var.

Neden yandın?

İşinizden, onunla ilgili bazı yönlerden ve hatta birlikte çalıştığınız insanlardan nefret mi ediyorsun yoksa güceniyor musunuz?

Stres günlüğü tutmak, tükenmişliğinize katkıda bulunan tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olabilir.

İşte, evde ya da eğitiminizdeki her şey için, çok rahatsız olduğunuz ya da endişeli olduğunuz tüm durumlar. Stres ve kaygının en azından bir kısmını önleyecek, yapabileceğiniz bir şeyler yazın.

Tükenmişliğe neden olabilecek tipik sorunlar:

• Çok ağır bir iş yükü.
• Düşmanca bir çalışma ortamı.
• Görevlerinizin, süreçlerinizin veya son tarihlerinizin kontrolü yok.
• Yeterli ödül yok - ödeme veya tanıma.
• Çalışmanız değerlerinize aykırı.
• Kendi mükemmeliyetçiliğiniz.

Yetkilendirmeyi düşünün, işiniz için gerçekleştirmeniz gereken görevlerin genişliğini azaltın, bir mentorla konuşun, ara sıra evden çalışın ya da hiç işe gitmeyin, esnek zamanı kullanın ve fazla mesai yapmaktan kaçının, patronunuzla sorumluluklarınızı daha doğru tanımlayın veya iş yükünüzü azaltır.

Belki de rolleri değiştirmek veya yeni bir iş bulmak aslında en iyi hareket tarzı olabilir - ancak aceleci bir karar vermeyin.

Bu keşif sürecini yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın - bir hafta içinde bitirmek için kendinize baskı yapmayın. Temel nedenleri bulmak birkaç ay alabilir ve ardından gelecekte bunları azaltmanın veya bunlardan kaçınmanın yollarını keşfetmek daha fazla zaman alabilir.

Hedeflerine bak

Tükenmişlik genellikle işiniz kişisel değerleriniz veya hedeflerinize aykırı olduğunda ortaya çıkar. Ancak uzun vadeli hedefleriniz yoksa (ve onları istiyorsanız) da ortaya çıkabilir.

Hayatınıza neyin anlam kattığını, nelerden zevk aldığınızı ve uzun vadede ne yapmak istediğinizi belirlemek için zaman ayırın.

Özellikle yeni şeylere bağlı kalmayın

İyileşme süreciniz üzerinde çalışırken yeni taahhütler üstlenmeyin - şu anda 'tam zamanlı işiniz' budur. Arkadaşlarınızla aile partileri veya etkinlikler düzenlemeyi kabul etmeyin, hastalık iznindeyken çalışmak için eve yanınızda iş götürmeyin.

'Hayır' demeyi ve bu konuda kendinizi kötü hissetmemeyi öğrenin. Buna değersin, kendine iyi bakmalısın.

Vücuduna önem ver

Sağlıklı ve düzenli beslenin. Alkol ve tütünü azaltın (bunlar tükenmişliğe katkıda bulunur!) Egzersiz yapın - zevk aldığınız her şeyi yapın - yürüyüş yapın, güneş ışığında dışarı çıkın.

Uyku - büyük bir uyku eksikliğiniz olabilir. Bu moladan yararlanın ve uykunuzu toplayın - şekerleme yapın!

Aklına iyi bak

Sürekli olarak acınız, tükenmişliğiniz ve bunun nedenleri üzerinde durmayın. Dikkatinizi dağıtın - sevdiğiniz kitapları okuyun, oyun oynayın, dışarı çıkın, film izleyin, nefes alın.

Belki meditasyon yapın ve zihninizi sakinleştirmeye çalışın. Tai chi ve yoga eşit derecede iyidir, ayrıca egzersizdir!

Yeni (nazik) bir hobi edinmek de yardımcı olabilir - bir şeyler öğreniyorsunuz (bu, iyi beyin kimyasalları açığa çıkarır) ve iş için yeni beceriler öğrenmenin aksine, herhangi bir baskı olmadan başarı hissine kapılıyorsunuz.

Umut var

Tükenmişlikten kurtulabilirsiniz. Kolay ya da hızlı olmayabilir, ancak birçok kişi, ceplerinde bunun bir daha olmasını engelleyen stratejilerle işe başarılı bir şekilde geri döndü.

Sende yapabilirsin!

Referanslar

1. "Personel tükenmişliği", Freudenberger, HJ (1974). Sosyal Sorunlar Dergisi , 30 (1), 159-165.
2. "Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche", Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF Burnon Infothek'ten edinilebilir)

Yorumlar

Serbest meslek tükenmişliği yaşadınız mı?

Nasıl iyileştin?

İpuçlarınızı ve püf noktalarınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!