Evden gelen iş depresyonunu önlemek için 5 strateji

Mağarada tek başına, dizüstüne bakarken, saatlerce, dayanılmaz bir şekilde zaman geçiyor. Günün sonunda, tüm stresten tükenmiş hissedersiniz ve fark edersiniz - evinizden bir kez bile ayrılmadınız. Oops.

Saat 17:30, bir kadeh şarap içme, günlük YouTube dozunuzu tüketme, yatağa gitme, uyanma ve tekrar yapma zamanı. Her gün bir sıkıntı gibi geliyor ve bu yorucu rutinden vazgeçmeye hazırsınız.

"Daha ne kadar böyle yaşayabilirim?"

Eğer bu tekrarlanan iş gününüzse, kendinizi üretkenliğin azalmasına, stresin olumsuz sağlık sonuçlarına ve hatta burada ve orada birkaç duygusal çöküşe hazırlıyorsunuz. Bana birden çok kez oldu ve sen de buna bağışık değilsin.

Tükenmişliğe karşı önceden önlem almazsanız, farkına varmadan önce sağlığınız ve işiniz de zarar görür.

Neredeyse iki yıllık evden çalışma deneyiminden sonra uzaktan iş depresyonunu önlememe yardımcı olan aşağıdaki ipuçlarını deneyin.

1. İşe Uygun Kıyafet

Ofise gitmiyorsun, bu yüzden ofis kıyafetleri giymek zorunda değilsin. Harika, değil mi? İşimin uzaklaştığı ilk söylendiğinde, yatakta oturup cheez-it yerken pijamalarımla çalışmanın ne kadar harika olacağını düşündüm.

Ne yazık ki, bu bir kez gerçekleştiğinde, gremlin gibi giyinmenin işim, üretkenliğim ve ruh halim üzerinde bazı olumsuz sonuçları olduğunu fark ettim.

İş için giyinmek o günkü tonunuzu belirler, böylece uzaktan çalışırken bile giysileriniz nasıl hissettiğiniz üzerinde etkili olur. Ofiste uygun kıyafetleri giydirmek daha profesyonel, uyanık hissetmenize yardımcı olabilir ve beyninizi artık “çalışma modunda” olduğunuzu işaret edebilir. Pijamalarınızda kalmak tam tersi bir etki yaratabilir ve benim için yaptı.

Evden çalışmaya başlamadan önce her gün ofise gittim. Sabah 7'de uyandım, giyindim, makyajımı yaptım ve saçımı düzelttim. Otobüse bindiğimde, günün ilk kahvesini içerken hava kapsüllerimde müzik patlattım. Durağıma gelene kadar San Francisco şehir merkezindeki gökdelenlere otobüs pencerelerinden bakacaktım. İşe başladığımda ilham aldım, uyandım ve çalışmaya hazırdım.

Evden çalışmaya hızlı bir şekilde geç - 9: 00'dan 20 dakika önce, değiştirecek, dizüstü bilgisayarıma atlayacak ve yola çıkacak zamanım olmadan uyanacaktım. Çok az şey biliyordum, beynimi işe hazır hale getiren rutini bırakmıştım ve giyinmek iş hayatını ev hayatından ayıran bu rutinin hayati bir parçasıydı.

Sonunda, işe başlamadan önce normal sabah rutin giyinmeyi sürdürmenin son derece önemli olduğunu ve günümde büyük bir etkisi olduğunu fark ettim.

Bir deney olarak, sanki her gün ofise gidecekmiş gibi giyinmeyi deneyin ya da en azından hala işe yarayan bir şey giyin. (Bu, süper ninja kaplumbağa pijama pantolonunu veya eski kolej eşofmanını içermez!) Bir hafta sonra, hissetme şeklinizde herhangi bir farklılık olup olmadığına bakın.

2. Güneş Işığını Alın

Her gün içeride kalmak, evden çalışırken düşmek için çok kolay bir alışkanlıktır, bu yüzden yapma! Sabah veya molanız sırasında dışarı çıkın, Spotify şarkı listenizi çalıştırın ve biraz temiz hava içinize çekin.

Uzaktan çalışmadan önce işe gidip gelirken otobüse bindim. Bu günlük işe gidip gelme, beni her gün işten önce dışarıda yürümeye ve güneş ışığı almaya zorladı. Öğle yemeği molamda her zaman dinlenmek için yürüyüşe çıkardım. Her gün dışarı çıkmanın ve güneşe maruz kalmanın ruh sağlığımda ve iş verimliliğimde büyük bir faktör olduğunu fark etmemiştim.

Evden çalışırken bütün günü içeride geçirmeye başladığımda, dışarı çıkmam için bir nedenim yoktu. Evden çalışmak, her gün dışarı çıkmak için kendinizi motive etmeniz gerektiği anlamına gelir.

Dışarı çıktığınızda vücudunuz güneşten D vitamini emer ve bu da depresyonla mücadeleye yardımcı olur. Sabahları güneş ışığına maruz kalmak, sirkadiyen ritimleri düzenleyerek uyku düzenini daha düzenli hale getirir ve uyku kalitenizi daha iyi hale getirir.

Dışarı çıkamasanız bile, çalıştığınız odaya biraz doğal güneş ışığı geldiğinden emin olun. Azalan güneş ışığı, depresyonu tetikleyebilecek serotonin düşüşüne neden olabilir ve güneş ışığında şiddetli bir azalma mevsimsel duygulanıma katkıda bulunabilir. Yılın mevsimi depresyona neden olan bozukluk, genellikle kış aylarında güneş ışığı eksikliğinden kaynaklanır.

Günlük yürüyüşler yapmak yalnızca güneş ışığı almanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersizin bu psikolojik faydalarından yararlanmanıza da olanak tanır:

• Egzersiz, hafif ila orta dereceli depresyonu antidepresan ilaçlar kadar etkili bir şekilde tedavi edebilir.
• Egzersiz, doğal ve etkili bir anti-anksiyete tedavisidir.
• Düzenli egzersiz yapmak, DEHB semptomlarını azaltmanın ve konsantrasyonu, motivasyonu, hafızayı ve ruh halini iyileştirmenin en kolay ve en etkili yollarından biridir.
• Kanıtlar, vücudunuza ve egzersiz yaparken nasıl hissettiğinize gerçekten odaklanarak, sinir sisteminizin "sıkışmasına" yardımcı olabileceğinizi ve TSSB veya travmayı karakterize eden hareketsizleştirme stres tepkisinden çıkmaya başlayabileceğinizi göstermektedir.
• Egzersizin diğer duygusal faydaları arasında daha keskin hafıza ve düşünme, daha yüksek özgüven, daha iyi uyku, daha fazla enerji ve yaşamdaki zihinsel ve duygusal zorluklara karşı daha güçlü direnç bulunur.

Kendinize her gün güneş ışığı almayı hatırlatmak için alarm ayarlamayı deneyin. Dışarı çıkmak için biraz erken kalkmanızı ve öğlen veya normal öğle yemeği molanız olduğunda alarm kurmanızı öneririm. Yaptığına sevineceksin.

3. Düzenli ve Organize Bir Çalışma Alanı Oluşturun

Fiziksel dağınıklık, iş gününüzü daha stresli hale getirebilecek altta yatan strese neden olabilir. Çalışma alanınız içine hapsolduğunuz bir şey değil, üretken olabileceğiniz bir yer gibi hissettirmelidir.

Dağınık bir bölgeniz varsa, etrafınızdaki karışıklıktan sürekli olarak dikkatiniz dağılacak ve beyninize yapılacak işlerin aralıksız bir listesine sahip olduğunuzu hatırlatacaktır.

Dağınık bir ortamda çalışmak, evdeki depresyondan kaynaklanan işim için önemli bir bilinçaltı faktördü. Zaten birden fazla görev ve toplantıyla meşgul olmak yeterince stresliydi, ancak çalışma baskısının ortasında etrafımda dağınık bir oda olması odaklanmayı imkansız hale getirdi ve sadece mevcut stresimi daha da şiddetlendirdi.

Bunu anladıktan sonra, çalışmadan önce ortamımın düzenli olmasını sağladım. Buna öncelik vermeye başladığımdan beri, evde çalışırken kendimi çok daha rahat ve mutlu hissettim.

Çalışma alanım için öncelik vermeyi öğrendiğim bazı şeyler:

• Bir masaya oturun. Biliyorum, çalışırken yatağında oturmak cazip geliyor. Bu sırt ağrısına neden oldu ve konsantrasyonumu ve odaklanmamı azalttı. Yatakta, kanepede veya "rahat" bir alanda çalışmak, bilinçaltında rahatlatıcı bir ortamı çalışma alanınızla ilişkilendirir ve bu, üretken olmaya çalışırken ideal değildir.
• İyi aydınlatmaya sahip olun. Zayıf aydınlatma, çalışmaya çalışırken odaklanmamış ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Gözlerinizi kısarak bilgisayarınıza bakmak yerine elinizdeki görevlere odaklanabilmek için çalışma alanınıza biraz doğal ışık almaya çalışın.
• Her yeri temizleyin. Masanızı temizlemek iyi bir başlangıç ​​olsa da, bunu yapmanın tamamen rahat hissetmeme yardımcı olmadığını fark ettim. Kendinize bir iyilik yapın ve tüm odanızı temizleyin ve daha iyi hissetmenizi sağlayacaksa tüm dairenizi / evinizi temizleyin. Bu, çalışırken nasıl hissettiğiniz üzerinde hala bir etkiye sahip olacaktır.

Ev ofisinizi daha düzenli hale getirmek için zaman ayırmanız daha iyi hissetmenize yardımcı olacak ve bu da daha iyi çalışmanıza olanak sağlayacaktır.

Bu nedenle, çalışmaya başlamadan önce giysilerinizi yerden kaldırın, ayakkabılarınızı olması gereken yere koyun, tüm ekstra kağıtları masanızdan çıkarın ve stressiz, verimli bir gün geçirin.

4. Kesintileri Sınırlayın

Evden çalışırken en kötü hissettiğim günler, sadece çalışmayı taahhüt etmeyeceğim günlerdi.

Çalışırken planlı molalar yerine erteliyor, sosyal medyayı kontrol ediyor ve bu küçük "mini molaları" çok az alıyordum. Tüm bunlar beni çalışmaktan alıkoymak, beni geride bırakmak, kendime daha fazla stres ve baskı yaratmak ve nihayetinde niyet bu olmasa bile alışkanlıkla işe odaklanmama alışkanlıkları yaratmak.

E-postanızı görevin ortasında kontrol ettiğinizde, çalışırken birisine mesaj attığınızda veya aralıklı olarak sosyal medyayı kontrol ettiğinizde, beyninizin eldeki orijinal görevin işlevlerini değiştirmesine izin veriyorsunuz ve tam olarak neye odaklanmak sandığınızdan daha uzun sürüyor. yapıyordun.

Evden çalışırken, aileniz de sürekli bir dikkat dağıtıcı olabilir. Çalışma saatlerinde sizi rahatsız etmemeleri için onlarla sınırlar belirleyin. Ne zaman konuşmaya müsait olduğunuzu onlara bildirin ve zamanınızı tutarlı tutun.

Çalışırken, sadece çalış. Planlı molalar verin ve dışarı çıkın, ancak “mini molalar” vermeyin ve aynı anda birden fazla işi yapmaya çalışmayın. Kendinizi izleyin, belirlenen zamanlar için telefonunuzu kendinizden saklayın ve "dikkat dağıtmamayı" bir kural haline getirin. Bu, işinizin daha zor günlerinde size yardımcı olacak ve nihayetinde evden çalışırken genel depresyondan kaçınmanıza yardımcı olacak iyi bir alışkanlıktır.

5. Hafta Sonu İçin Planlar Yapın

Çalışmak için bu kadar çok zaman harcadığınızda, dört gözle bekleyeceğiniz başka etkinliklere sahip olmak yararlıdır, aksi takdirde yaptığınız şeyin amacını kaybetmek kolay olabilir.

Yaşamak için çalışıyorsun, çalışmak için yaşamıyorsun. Öyleyse öyle davran!

İşte bazı eğlenceli hafta sonu planı fikirleri:

• Piknik randevusu ayarlayın. Şarap, peynir, meyve, mutfak eşyaları içeren bir sepetle parka gidin ve yanınızda bir battaniye taşıyın. Bunu sevgilinle, en iyi arkadaşınla yapabilir ya da yanına iyi bir kitap getirip yalnız uçabilirsin. Dışarı çıkmak, dinlenmenin, gevşemenin ve bir süreliğine işinizi unutmanın iyi bir yoludur. İşte mükemmel bir piknik için ihtiyacınız olan her şey.
• Git bir yürüyüşe çık. Yakındaki bir yürüyüş parkurunu seçin ve bacaklarınızı hareket ettirin! Bütün gün içeride çalıştığınızda, yararlanın… buna ne diyorsunuz… DIŞ MEKANLAR! Vahşi doğada maceraya atılmak. Oh evet, çiçekleri koklamak ve ağaçlarla ve ormanla bütünleşmek. Ama ciddice. Poponu dışarı çıkar. Elbette koşu ayakkabılarınızı ve egzersiz ekipmanınızı giyme çabasıdır, ancak dışarıda güneşe çıktığınızda ve vücudunuzu endorfinle doldurduğunuzda, pişman olmanın bir yolu yoktur.
• Bir aile yakınlaştırma partisi planlayın. Uzak bir aileyle bağlantı kurmanın veya şu anda yapamayan herkesi aynı anda bir araya getirmenin tam zamanı. Bazı aile üyelerine sanal bir zum pizza partisi yapmak isteyip istemediklerini sorun veya onları daha iyi tanımak için soru-cevaplar yapın.

Evden çalışırken, ofise gitme ve kişisel hayatınızdan ayrılma gibi normal rutinlere sahip değilsiniz, ancak bu, çalışırken kendinizi üretken ve mutlu olmak için kendi kalıplarınızı oluşturamayacağınız anlamına gelmez.. Zihinsel ve fiziksel sağlığınızı 1 numaralı önceliğiniz yapın ve diğer her şey takip edecek.